손을 많이 쓰는 직업인에게 자주 나타나는 통증 5대 부위와 관리법

손은 우리의 두 번째 두뇌라 불릴 만큼 일상과 직업 활동의 중심에 있다.

손은 생산성과 생계를 좌우하는 핵심 도구고, 손을 많이 쓰는 직업인에게는 더더욱 몸 전체의 균형을 지키는 일이 중요하다.

특히 요리사, 미용사, 디자이너, 교사, 타이피스트 ,컴퓨터 업무자, 트레이너 등 손을 많이 쓰는 직업인들은 하루에도 수백 번 손과 팔을 사용한다. 하지만 대부분이 이 반복된 움직임이 몸 전체의 균형을 무너뜨리고 통증으로 이어진다는 사실을 간과한다.

손을 많이 쓰는 직업인이 주의해야 할 대표적인 통증 부위와 관리법을 살펴보자.

 

 

 

 

 

1. 손가락·손목

가장 먼저 나타나는 통증 부위는 손가락과 손목이다.

대표적인 증상으로는 손목터널증후군, 방아쇠수지, 건초염이다.

손가락의 힘줄을 감싸는 막(건초)이 반복 마찰로 염증을 일으키면, 손이 저리거나 찌릿하고 아침에 뻣뻣해진다.

타이핑, 미용, 조리, 제빵, 수공예 등 미세한 손동작을 자주 반복하는 직업일수록 위험이 높다.

1-1. 셀프 체크: 밤에 저림, 아침 손 뻣뻣함, 물병·수저 잡을 때 미세 통증등이 느껴진다.

1-2. 관리법: 손목은 ‘중립 자세’를 유지하는 것이 핵심이다.

                   손목이 과하게 꺾이지 않도록 작업대 높이를 맞추고, 30분마다 손가락을 펴고 털어주는 스트레칭을 하자.

                   통증이 느껴질 땐 얼음찜질과 손목 보호대가 도움이 된다.

손가락, 손목

 

2. 팔꿈치

테니스엘보(외측상과염)와 골프엘보(내측상과염)는 손과 팔의 연결 부위에서 생기는 대표 질환이다. 팔꿈치 바깥쪽 또는 안쪽 힘줄이 반복된 긴장으로 미세하게 손상되면, 컵을 들거나 손잡이를 돌릴 때 날카로운 통증이 느껴진다.

2-1. 통증 신호: 컵 들기, 손잡이 돌릴 때 같은 행동을 할 때 바늘로 찌르는 듯한 통증이 느껴진다.

2-2. 관리법: 손목을 젖히는 동작을 줄이고, 팔꿈치 근육을 이완하는 스트레칭을 습관화하자.

                    전완근을 폼롤러로 부드럽게 굴려 풀어주는 것도 효과적이다.

                    통증이 지속될 경우, 무리한 마사지보다는 휴식이 우선이다.

팔꿈치

 

 

 

 

3. 어깨

손을 자주 사용하는 사람은 팔의 움직임에 따라 어깨 근육까지 과부하가 걸리기 쉽다.

회전근개건염이나 어깨충돌증후군이 생기면 팔을 위로 들거나 옆으로 벌릴 때 통증이 생긴다.

특히 장시간 고개를 숙이거나 손을 들어 작업하는 사람에게 흔하다.

3-1. 증상: 옆으로 60~120° 정도 팔을 들 때 날카로운 통증, 밤에 옆으로 누우면 악화되는 현상이 나타난다.

3-2. 관리법: 어깨를 건강하게 유지하려면 등 근육과 어깨 뒤쪽 근육(견갑하근, 극하근)을 함께 강화해야 한다.

                   매일 5분씩 가벼운 밴드 운동으로 어깨 회전근을 단련하고, 작업 중에는 어깨를 으쓱하며 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

어깨

 

4. 목·승모근

고개를 숙이거나 팔을 앞으로 내민 자세를 오래 유지하면, 목과 어깨 윗부분의 승모근이 쉽게 뭉친다.

‘거북목 증후군’이 대표적이다. 이 부위가 긴장하면 혈류가 저하되어 두통, 어지럼증, 팔 저림 등 2차 증상으로 이어진다.

4-1. 대표 문제: 거북목 증후군, 긴장성 두통

4-2. 관리법: 컴퓨터나 작업대 높이를 눈높이로 맞추고, 목 뒤로 천천히 젖히는 스트레칭을 주기적으로 해주자.

                   어깨를 가볍게 돌리며 긴장을 풀고, 하루에 한두 번은 깊은 복식호흡으로 근육의 산소 공급을 도와주는 것도 좋다.

목,승모근

 

5. 등·견갑골 주변

손과 팔의 움직임은 사실상 등 근육의 협업으로 이루어진다. 그러나 많은 사람이 어깨뼈(견갑골)의 움직임을 무시한 채 손만 과도하게 쓰기 때문에, 견갑골 기능 부전이나 흉추 긴장이 생긴다. 이 경우 팔을 들 때 등쪽이 당기거나 한쪽 어깨만 묵직한 느낌이 들 수 있다.

5-1. 증상: 팔을 들면 견갑 사이가 당기고 한쪽만 묵직함, 팔 지구력 급격하게 감소한다.

5-2. 관리법: 등과 어깨 후면 근육을 강화하는 것이 중요하다. 벽에 등을 대고 팔을 ‘W’자 형태로 만든 뒤, 벽을 밀어내듯 팔을 위로 올리는 운동이 도움이 된다. 또한 흉추 가동성을 높이는 폼롤러 스트레칭을 병행하면 어깨 통증 예방에 탁월하다.

등, 견갑골

 

 

 

 

 

6. 회복을 앞당기는 10분 데일리 루틴 

6-1.손가락 벌리기 20회 → 주먹 꽉 쥐기 10회

6-2.손목 굴곡/신전 스트레칭 각 30초

6-3.전완 폼롤 60초

6-4.턱 당김 10회 + 흉추 신전 60초

6-5.밴드 외회전·페이스풀 각 12~15회
총 8~10분, 퇴근 직전 또는 취침 전 실시하면 피로감을 크게 줄일 수 있다.

 

7. 전문가의 조언

손을 많이 사용하는 직업인에게 필요한 것은 ‘휴식’보다 ‘균형’이다.

한쪽 근육을 반복적으로 쓰면 다른 근육이 그만큼 약해지므로, ‘일할 때는 움직이고 쉴 때는 풀어주는’ 원칙을 지켜야 한다.
작업 전 5분, 작업 중 1분, 퇴근 후 10분의 스트레칭만으로도 통증은 충분히 예방할 수 있다.
또한 손·팔의 문제를 단순히 국소 통증으로 여기지 말고, 몸 전체의 체형 밸런스를 점검하는 것이 중요하다.

 

 

넘어지거나 무릎을 많이 사용해서 아프다면 다음 증상인지 확인해 보시기 바랍니다.

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